Zwift nous a sauvé la vie. Le pédalage en intérieur a désormais une toute nouvelle saveur. Le home-trainer n’avaient jamais été aussi amusants auparavant. Et efficace. C’est parce que maintenant vous pouvez aller loin sur les home-trainers quand le temps ne vous permet pas de rouler sur la route ou quand vous vous préparez pour une longue course sous la chaleur. On accorde beaucoup d’attention à l’entraînement, aux numéros de série, à la quantité de watts à pousser, aux temps de récupération – comme il se doit – mais on sous-estime trop souvent les avantages d’une supplémentation énergétique et d’une hydratation. Vous ne buvez que lorsque vous avez soif ou lorsque Zwift vous rappelle par une boîte de dialogue sur l’écran de votre PC qu’il est temps de récupérer votre bouteille d’eau. L’entraînement dans un état de manque d’hydratation diminue les stimuli de l’entraînement et réduit ainsi les adaptations du corps. Il augmente les niveaux de cortisol, favorise la consommation de glycogène et active le catabolisme musculaire. Il ne suffit pas de boire de temps en temps. Il est nécessaire de préparer une bouteille d’eau à temps sans rien laisser au hasard et si vous prévoyez une longue session, gardez un œil sur l’intégration. Comment faire ? Je vous le dirai dans les prochaines lignes, suivez-moi.
Combien de temps roulez-vous ?
En fonction de la durée prévue de votre voyage, il existe une stratégie d’intégration spécifique.
- 30 minutes. S’entraîner avec Zwift, c’est cool parce que si vous êtes à court de temps, cela vous permet de l’optimiser sans manquer la séance. Le conseil est de remplir votre bouteille d’eau avec de l’eau, prenez-en une gorgée à chaque fois que vous en avez l’occasion. Vous finirez quand même la séance en sueur. À la fin de la séance, récupérer le magnésium notamment en l’intégrant sous forme concentrée. Le magnésium+potassium est également bon. Dans chaque litre de sueur, il y a une quantité importante de sodium et de chlore, deux minéraux que l’on trouve facilement dans les aliments et leur préparation. En revanche, le magnésium, même s’il est faiblement concentré dans la sueur, est non seulement difficile à trouver dans les aliments et a une faible biodisponibilité, mais séance après séance, le risque à long terme est celui de consommer du magnésium et de ne pas le récupérer en quantité suffisante dans l’alimentation quotidienne.
- 30-60 minutes. La séance que la plupart des athlètes effectuent en moyenne. Dans ce cas, il est bon que la bouteille d’eau ne contienne pas seulement de l’eau, mais que tous les minéraux principalement présents dans la sueur tels que le sodium, le chlore, le potassium et le magnésium y soient dilués. La vidange de l’estomac et la réhydratation sont plus rapides et plus efficaces en présence de sodium et de chlore. Le potassium joue donc un rôle synergique avec le sodium : les deux électrolytes pris ensemble déterminent également un taux de réhydratation plus élevé. Essayez de le croire : après avoir bu de l’eau avec du sodium et du potassium, la diurèse est plus faible que lorsque l’on prend de l’eau seule. La réintégration du magnésium est également fondamentale : sa carence est beaucoup plus fréquente que vous ne le pensez. Les minéraux, mais pas seulement. Dans les mélanges salins, il y a également des hydrates de carbone concentrés. Ceux-ci sont précieux pour favoriser une absorption optimale dans l’intestin avec les minéraux. Les glucides, en fait, “entraînent” certaines molécules d’eau avec eux. Les ions de sodium se lient également entre eux, ce qui facilite encore l’absorption.
- 1 à 2 heures. Lorsque vous prévoyez une séance de plus d’une heure, il est conseillé de prendre non seulement la bouteille d’eau avec de l’eau et le mélange de minéraux et de glucides, mais aussi des glucides sous une forme plus substantielle. L’idéal serait de prendre 30 g de glucides par heure. Vous pouvez le faire en prenant un gel ou un morceau de barre chocolatée. Vous pouvez également dissoudre les gels liquides dans une bouteille d’eau. L’idéal serait de boire une petite gorgée chaque fois que vous en avez l’occasion et de prendre une petite portion de glucides toutes les demi-heures, soit environ 15 grammes, en respectant l’apport horaire de 30g.
- 2 à 2,5 heures. Si le temps est vraiment mauvais, Zwift nous sauvera, nous permettant de ne pas manquer le long dimanche, de garder notre concentration et peut-être même de défier certains amis en ligne ou un athlète professionnel présent à ce moment-là sur le net. Même si pendant deux heures ou deux heures et demie, il faut pédaler sans quitter la maison, de la valeur de la supplémentation en glucides tout en continuant à soigner l’hydratation. Les avantages sont différents : tout d’abord pour éviter de vider les réserves de glycogène, il faudrait plusieurs jours pour les reconstituer. Par la suite, maintenir des performances élevées et donc intensifier les stimuli d’entraînement. Et enfin, en entraînant vos intestins à tolérer les compléments que vous utiliserez de plus en plus dans la compétition. Il s’avère en effet que l’intestin est un organe très adaptable, c’est-à-dire qu’il peut être entraîné de la même manière que les muscles squelettiques. Et quel meilleur moment pour le former ? Prendre 60 g de glucides par heure n’est pas un jeu, encore moins pendant une compétition lorsque l’intensité de l’exercice augmente. Le conseil est de consommer 30 g toutes les demi-heures en commençant par la première heure avec des morceaux de barres énergétiques, puis de passer à la deuxième heure en utilisant des gels.
- > 2,5 heures. Pour faire le très long sur un home-trainer, il faut des tripes. Et aussi plusieurs bouteilles d’eau et de sels minéraux ainsi que des barres et des gels énergétiques. Dans ce cas également, jouez en fractionnant le besoin en glucides qui, pour des efforts prolongés, est d’environ 90 g de glucides par heure. Ce n’est pas vraiment un jeu. Essayez d’y croire. Mais même dans ce cas, il faut de la stratégie : utilisez toujours une demi-dose toutes les demi-heures ou un quart de dose tous les quarts d’heure. Ce sera plus agréable que de prendre les 90 g d’un seul coup. Ce n’est pas tout. Pour favoriser le transit des glucides à travers la paroi intestinale, choisissez le bon mélange : la formule gagnante est celle qui combine le glucose et le fructose dans un rapport maximum de 2:1. Ou, si vous préférez un mélange moins sucré au palais, essayez les maltodextrines toujours combinées avec du fructose. La bétaïne, une substance naturelle extraite de la betterave ou des épinards, peut également aider à l’hydratation. Avant de longues séances ou pendant ou après le mélange avec des minéraux.
Quelle est la quantité à boire ?
Lorsque la séance dure plus d’une heure, vous devez ingérer 400 à 800 ml d’eau par heure, toujours par petites gorgées. Un manque d’hydratation est dangereux pour la santé, réduit les effets de l’entraînement et augmente le risque de blessure. Ce n’est pas tout. Une perte de plus de 2 % de votre poids corporel par rapport à votre poids initial augmentera la perception de l’effort et diminuera vos performances. N’oubliez pas qu’il est important de commencer votre séance d’entraînement en étant bien hydraté. Par conséquent, vous devez également maintenir votre hydratation tout au long de la journée en prenant de l’eau (et toute restitution des minéraux consommés lors de la séance précédente) pendant que vous effectuez d’autres activités telles que le travail.
